Ramazanda Beslenmenin Önemi – Doç. Dr. Ayhan DAĞ
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme düzeninde önemli değişiklikler olmaktadır.
Oruç tutan bireylerin, günlük beslenme alışkanlıkları değişmekte, öğün sayısı azalmakta, sıvı tüketimi azalmakta, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinlere yönelinmektedir. Oysa, Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranları değişmemekte ve Ramazan ayı boyunca sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmelidir.
Oruç tutarken aşağıda belirtilen sağlıklı beslenme önerilerine dikkat edilmesi sağlık için önemli rol oynar:
- Yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Gün boyu yemek ve içmekten uzak duran vücut, iftarla birlikte ilk olarak sıvı alımına başlamalı ve sahura kadar yeterli miktarda sıvı aralıklarla içilmelidir. İftar ile sahur arasında sıvı tüketimine ağırlık verilmelidir, sıvı gereksinimini karşılayabilmek için taze sıkılmış meyve suyu, az şekerli veya şekersiz meyve kompostoları, ayran gibi ürünlerin tüketilmesinde yararlıdır. İftar sahur arasındaki zaman diliminde 1.5-2 litre su tüketimi önemlidir. Susuzluk halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon düşüklüğü, uyku hali, tansiyon düşüklüğü gibi bir çok rahatsızlık yaşanabilmektedir.
2. Sahura sadece su içmek ya da gece yatmadan önce sahuru yapmak sıklıkla yapılan en önemli hatalardandır. Sahur öğününü atlamamak gereklidir. Atlanan sahur öğünü ile 15 saat olan açlık süresi, 18-19 saate kadar çıkmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Vücudumuzu uzun süre aç bırakmamak için sahur vaktinde hafif fakat doyurucu besinler tercih edilmelidir. Çok yağlı, asitli besinlerin tüketimi midede sindirim sorunlarına, reflü, gastrit gibi mide rahatsızlıklarına sebep olacaktır. Sahurda süt, peynir, yumurta, börek, domates-salatalık, zeytin, ceviz, tam buğday unundan ekmekle beraber kahvaltı türü beslenme veya sebze yemeği, çorba, zeytinyağlı yemekler, börek, şekersiz komposto ve meyveden oluşan bir öğün de tercih edilebilir. Gün boyunca susamayı artıracak yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerden uzak durulması doğrudur.
3. İftar vakti uzun süre boş kalan midede sindirim problem-leri, şişkinlik, yanma gibi rahatsızlıklar yaşanabileceği için birden yüklenilmemesi gerekir. Besinler azar azar tüketilmelidir ve iyice çiğnenmelidir.
İlk olarak zeytin, hurma gibi kahvaltılıklarla veya çorba gibi hafif yemekler ile iftarın açılması hem mideyi sonraki besinlere hazırlar hem de kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesine engel olur.
İftarı açtıktan 15-20 dakika sonra ana yemek olarak haşlama, buğulama, fırında pişirme gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilen hafif et yemekleri, yanında sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, makarna veya bulgur pilavı ve tam buğday ekmeği ile beraber lif oranı yüksek dengeli bir öğün tüketimi sağlanmalıdır. İftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, besinler iyice çiğnenmelidirler.
4. Uzayan açlık sebebiyle düşen kan şekeri tatlı besinlere olan isteği bu dönemde arttırmaktadır. Tatlı besinler tüketilmek isteniyorsa şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü, meyve tatlıları tüketmek daha doğru bir tercih olacaktır.
5. Günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamak için iftardan sonraki 1-1,5 saat aralıklarla tüketilmesi gereken ara öğünlerimize meyve grubundan besinlerde eklenmelidir.
6. İftardan sonraki zamanı televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak mide rahatsızlıklarına engel olup sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da hızlandıracaktır.
7. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek konstipasyonu önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar; sebzeler, kurubaklagiller, tam tahıllar vb ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Oruç tutmak düzenli ilaç kullan-ması gereken şeker ve tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, gebelerin, emziklilerin, çocukla-rın, çok yaşlıların ve hasta olan bireylerin, sağlık durumlarını et-kileyebilmektedir. Bu gibi hastaların oruç tutması önerilmez.