Ramazanda Beslenmenin Önemi – Doç. Dr. Ayhan DAĞ
| Yayınlandı
RAMAZANDA BESLENMENİN ÖNEMİ
Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantıları ve beslenme düzeninde önemli değişiklikler olmaktadır.
Ramazan ayı süresince oruç tutan bireylerin, günlük beslenme alışkanlıkları değişmekte, öğün sayısı, yemek ve su/sıvı tüketimi azalmakta, iftar saatine kadar açlık hissetmemek amacıyla yüksek enerji içeren şekerli, unlu ve yağlı besinler tercih edilmektedir. Oysa, Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral miktarları değişmemekte, bu besin öğesi ihtiyaçları aynı kalmaktadır. Ramazan ayı boyunca sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülmesi önem taşımaktadır.
Bu kapsamda Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeyi sürdürebilmek için nelere dikkat edilmelidir?
Sahur öğünü atlanmamalı, mutlaka yapılmalıdır. Sahura kalkarak sadece su içmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın sık yapılan en önemli hatalardan biri olduğu unutulmamalıdır. Çünkü sahur yapmadan uygulanan bu beslenme tarzı yaklaşık 12-13 saat olan açlık süresini 18 saate çıkarmaktadır. Açlık süresinin uzun olması, açlık kan şekerinin gün içinde daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahur vaktinde hafif fakat doyurucu besinler tercih edilmelidir. Çok yağlı, asitli besinlerin tüketiminin sindirim sorunlarına; reflü, gastrit gibi rahatsızlıklara sebep olacağı unutulmamalıdır. Sahurda süt, yumurta, peynir, domates-salatalık, zeytin, ceviz, tam buğday unu ekmekle beraber kahvaltı türü veya sebze yemekleri, çorba, börek, az şekerli komposto, zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün de tercih edilebilir. Gün boyunca susuzluğu artıracak yağlı, tuzlu ve tatlı besinlerden uzak durulması uygun olacaktır.
İftarda su alımı önemli olup sahura kadar yeterli miktarda su aralıklarla içilmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında 2.0-2,5 litre su içilmelidir. Bunun yanı sıra Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda, şekersiz içecekleri vb. sık sık tüketilmesine özen gösterilmelidir.
İftar vakti uzun süre boş kalan midede sindirim problemleri, şişkinlik, yanma gibi rahatsızlıklar yaşanabilir. Bu nedenle besinler azar azar tüketilmeli ve iyice çiğnenmelidir. Oruç açıldıktan sonra, ilk olarak zeytin, peynir, hurma gibi kahvaltılıklarla veya çorba ile iftarın açılması hem mideyi sonra tüketilecek besinlere hazırlar, hem de kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesine engel olur. İftarı yaptıktan 15-20 dakika sonra ana yemek olarak haşlama, fırın, buğulama ve ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilen hafif et yemekleri, yanında sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, makarna veya bulgur pilavı ve tam buğday ekmeği ile beraber lif oranı yüksek dengeli bir öğün tüketimi sağlanmalıdır. İftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla 2 ara öğün planlanmalı ve azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
Uzayan açlık sebebiyle düşen kan şekeri tatlı besinlere olan isteği bu dönemde artırmaktadır. Tatlı besinler tüketilmek isteniyorsa, şerbetli kızartılmış hamur tatlıları yerine şekeri azaltılarak pişirilmiş sütlü tatlılar ve meyve tatlılarını tüketmek doğru bir tercih olacaktır.
Günlük vitamin ve posa gereksinmesini karşılamak için iftardan sonraki 1-1,5 saat aralıklarla tüketilmesi gereken ara öğünlere meyveler de eklenmelidir.
Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek konstipasyonu önlemek için yemeklerde posa oranı yüksek besinler (sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam tahıllar vb.) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
