| Yayınlandı
Beslenme ve Diyetetik
Yaz bitiyor, yeniden günlerin kısalıp gecelerin uzadığı, güneşin kendini daha az hissettirdiği, Eylül ayı ile birlikte sonbaharı yaşamaya başladık. Ardından kış… Havaların soğumasıyla birlikte hemen hemen herkesten “eyvah sonbaharla birlikte kilolar da geliyor” cümlesi duyulur olur.
Hiç düşündük mü; acaba neden havaların soğumasıyla birlikte kilo kontrolü zorlaşır? Aslında bunun cevabı çok basit. Öncelikle yazın olan hareketliliğimizi, fiziksel aktivite yoğunluğumuzu kaybederiz. Havaların soğumasıyla birlikte kısa yürüyüşlerimizden bile vazgeçeriz. Dolayısıyla aktivitemiz ve bazal metabolizma hızımız azalır ve harcanandan daha fazla enerji alımı ile de kilo almaya başlarız.
Bu dönemde kilo almanın ikinci bir nedeni ise gündüzlerin kısa ve gecelerin uzun olmasıdır. Gündüzler kısa olduğundan iş telaşından, koşturmacadan beslenmemize çok dikkat etmeyiz. Gün boyu acıktığımızı bile hissetmeyiz, fakat… Gece olunca gün boyu yaşanan uzun süreli açlıkla yemek yeme arzumuzu kontrol edemez hale geliriz. Yemekler yenilir, üzerine meyveler, tatlılar… Akşamları yavaş olan metabolizma iyice yavaşlar ve yağlar depolanmaya başlanır.
Sonbaharla birlikte kilo almamızdaki diğer bir etken ise havaların soğumasıyla birlikte vücut ısımızın azalmasıdır. Vücudumuz soğuklardan kendisini korumak için gerekli bir ısıya ulaşmak zorundadır. Bu ısıya ulaşmak için de ek enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji de besinlerden alınır. Biz üşüdükçe enerjiye olan gereksinimimiz artar ve daha fazla besin tüketmeye, özellikle de daha fazla enerji veren besinleri tüketmeye başlarız. Yüksek enerjili besinler genellikle basit karbonhidratlardan (şeker, un vb.) ve yağdan zengin besinlerdir. Bu tür besinlerin fazla miktarda tüketilmesiyle kilo almamız ve buna bağlı olarak da çok daha önemlisi sağlığımızın olumsuz etkilenmesi kaçınılmaz olur.
Havaların soğumasıyla birlikte neler yapmalıyız, nasıl yeterli ve dengeli beslenmeliyiz?
Öğün sayısı ve düzeni önemlidir. Metabolizmanın hızlanması ve tokluk hissinin oluşması için 3 ana ve 2 ara öğün beslenmeye dikkat edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması, geliştirilmesi ve yaşam kalitesinin artırılması bakımından önemlidir. Her ana öğünümüzde dört temel besin grubunda bulunan; süt ve ürünleri, et, yumurta, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar, ekmek ve tahıllar ile sebze-meyveler, cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite, özel durumlar (gebelik, emziklilik) vb parametreler dikkate alınarak gereksinimimize uygun yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
Havaların soğumasıyla birlikte grip, nezle gibi enfeksiyon hastalıkları sıkça görülmektedir. Covid-19 pandemisini de dikkate aldığımızda, bağışıklık sistemini güçlendiren A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin mevsim sebze ve meyvelerinin tüketilmesi önemlidir. Üç porsiyon değişik renklerden çeşitli meyve ve 2 porsiyon sebze, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı ise vücut direncini arttıran E vitamini açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık/ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir.
Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin ve konstipasyonun önlenmesinde, posa içeriği yüksek kuru baklagillerin ve tam tahılların haftada 2-3 kez tüketilmesi son derece önemlidir. Bunun yanı sıra sebze ve meyveler posa içerikleri yüksek olduğundan tokluk hissinin oluşmasını ve bağırsaklarımızın düzenli çalışmasına da yardımcı olacaktır.
Yağ tüketimine dikkat edilmeli margarinden kaçınılmalı, zeytinyağ tercih edilmeli ve aşırı yağlı etler tüketilmemelidir.
Balık, bağışıklık sistemin korunması ve geliştirilmesi için önemli olan omega-3 yağ asidi, E vitamini, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot minerallerini içermektedir. Avlanma yasağının bitmiş olduğu bugünlerde ve sezon boyunca haftada 2 kez balık tüketilmesi kan basıncının ve kollesterol düzeyinin kontrol altında tutulması bakımından da önemlidir.
Şeker ve şeker içeren besinler tercih edilmemeli, tam buğday unlu ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünleri tüketilmeli, enerji değeri yüksek hamur tatlıları yerine şeker oranı azaltılmış sütlü tatlılar ya da meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Ara öğünlerde vitamin, mineral ve posadan zengin meyveler veya incir, kayısı gibi kuru meyveler ile ceviz, badem gibi tokluk hissi veren ürünler porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tercih edilebilir.
Havaların soğumasıyla birlikte su tüketim miktarımıza dikkat etmemiz önemlidir. Bu dönemde yaz mevsimindeki gibi susama hissimiz çok fazla olmadığından su içmeyi kimi zaman unuturuz. Ancak, günde 2-2,5 lt. (10-12 bardak) su tüketmemiz gerektiğini, çay, kahve ve gazlı içeceklerin su yerine geçmediğini unutmamalıyız. Su sindirim sistemimizi düzenlerken bir yandan da açlık hissimizi bastırır. Metabolizmayı da hızlandırdığı için kilo kontrolüne de yardımcı olur.
Sağlıklı güzel bir sonbahar ve kış mevsimi geçirmeniz dileğiyle…